Pentru cei interesați și doritori să-și dezvolte centura abdominală, lansez o provocare de nivel complex. Exercițiile din planșă (eng. plank) sunt foarte eficiente pentru că implică mai multe grupe musculare. Există avantajul că nu presupune flexări repetate ale coloanei, însă mare grijă la execuția acestora. Nu este indicat să faci aceste exerciții în poziții greșite ca să nu riști defectarea accidentările la coloana vertebrală sau alte neplăceri. Deși sunt exerciții complexe, acestea pot fi efectuate atât de începători cât și de avansați.
Se începe cu o durată mai mică și apoi se progresează la durate mai mari. Variantele de execuție sunt mai multe și progresând se pot adăuga mișcări de picioare, brațe, se pot folosi greutăți, etc. Provocarea curentă implică doar execuția corectă a planșei și durata acestora care crește cu 20 de secunde în fiecare zi. Recomand o scurtă încălzire înaintea acestor exerciții și nu uita că întotdeauna este mai important să faci exercițiile în mod corect, decât să le faci greșit. Pe scurt mai bine 10 secunde executate corect, decât 20 secunde făcute greșit.
Cum să faci corect exercițiul de planșă?
Îți explic varianta cu sprijin pe antebrațe și pentru prima lună îți recomand acestă variantă în dauna variantei cu sprijin pe palme, care se pot efectua după ce ai ajuns la durata de 10 minute și se poate varia cu diferite mișcări.
- poziția de start: sprijin pe genunchi
- culcat ventral
- se depărtează palmele la distanța dintre umeri
- se așează coatele pe sol care trebuie să fie exact pe linia umerilor depărtate la distanța dintre umeri
- se ține capul în prelungirea coloanei
- se inspiră profund și se va începe sprijinirea pe vârfurile picioarelor (burta încă se află pe sol)
- se expiră și se ridică bazinul, trebuie ținut o linie dreaptă de la creștetul capului până la călcâi
- ține încordat abdomenul și menține poziția timp de atâtea secunde câte sunt afișate pe imaginea de mai sus în funcție de ziua în care te afli cu exercițiile
Greșeli frecvente
- ținerea bazinului prea jos, astfel exercitând mult prea multă presiune pe coloana vertebrală
- menținerea bazinului mult prea sus
Pentru cei cărora li se pare mai dificil, se poate începe cu 10 secunde și să se adauge tot 10 secunde în fiecare zi. Pe sistemul celor 10 secunde, după o lună se poate ajunge la 5 minute de planșă. Crede-mă că nici alea 5 minute nu vor fi joacă de copii. Dacă treci de 2 minute, ești super tare! Te invit așadar să iei parte la această provocare, să faci exercițiile cu multă atenție și seriozitate. Să îți fie de bine și poți să-mi spui cum progresezi sau ce rezultate ai atins.
1 Comment