În această seară îți voi arăta cum îmi compar două antrenamente de alergare. Nu spun că dețin metoda supremă. Dacă aș vrea să îți arăt metoda supremă, atunci nu ți-aș arăta nimic. Important este că pe moment criteriile de mai jos mă ajută. Cât trăim învățăm. Sper să îți fie de folos acest articol, măcar parțial.
Ce fel de antrenamente de alergare putem să le comparăm?
În principiu cam orice fel de antrenamente de alergare dorești. Doar că nu are rost să compari chiar orice fel de antrenamente de alergare. De exemplu antrenamentele de recuperare sau cele ușoare nu are rost să le compari. Acele antrenament au un scop diferit în termeni de progresul nivelului tău sportiv.
În cazul în care ai insista să compari astfel de antrenamente, eu ți-aș recomanda să îți definești criterii pe baza cărora să îți măsori nivelul, precum și viteza de recuperare. Un alt factor interesant ar fi îmbunătățirea capacităților cardiace. Astfel de efecte sunt vizibile și în urma antrenamentelor de intensitate ridicată.
Nu o mai lungesc, pentru că pe mine sincer nu mă interesează să îmi compar antrenamentele de alergare ușoare. Am vrut doar să nu îți tai eventuala curiozitate. Sunt convins de faptul că dacă există interes și voință, atunci nimic nu este imposibil.
Antrenamente de alergare de tipul Yasso 800s
Voi compara două antrenamente de alergare denumite ca și „Yasso 800s”. Aceste antrenamente conțin, în mod obligatoriu, o sesiune de încălzire la început și una de răcire la final. Între cele două sesiuni menționate vei include între 8 și 10 serii de alergare a câte 800 de metri.
Ritmul seriilor a câte 800 metri ți-l alegi singur, în funcție de scopurile tale. Mă refer la timpul pe care dorești să o scoți pe o distanță anume. O distanță consistentă totuși. Să zicem 42km. Hai să luăm preferatul meu, distanta de Maraton. Adică 42.2km. Să presupunem că această distanță de Maraton vreau să o alerg în 4 ore. Atunci obiectivul la seriile de alergare pe 800m ar fi de maxim 4 minute.
Ai prins ideea? Obiectivul de 4:00:00 ore pe Maraton, se transformă în 0:04:00 minute la seriile de 800m. În cazul în care obiectivul meu, la o viitoare simulare sau chiar concurs, ar fi de 4:30:00 ore, obiectivul ar fi de 0:04:30 minute pe cei 800 de metri. Gata, e clară treaba acum! 🙂
Între alergările tempo mai sus amintite, va fi nevoie să inserez serii de recuperare. Timpul seriilor de recuperare va fi egală cu obiectivul de timp de la seriile pe 800 metri. Dacă pe bucățile de 800 metri am obiectivul de 4 minute, voi alerga ușor între aceste serii tot 4 minute. La recupare se alergă ușor, la ritm de jogging sau chiar la pas.
Ce se întâmplă dacă nu termin bucățile de 800 metri în obiectivul meu de timp? Poate îmi iese mai mult timp sau chiar mai puțin. Nu este nici o problemă. Nu suntem roboți. Planul de antrenament are rolul unui punct de plecare. Și aici inevitabil atingem scopul antrenamentelor tari.
Antrenamentele „Yasso 800s” sunt un antrenament predictor pentru succesul maratonului. De asemenea au rolul de a crește performanțele atletice. Crește rezistența la efort în ceea ce privește masa musculară și sistemul osos. Ca orice fel de alergare, îmbunătățește starea de spirit și calitatea somnului.
Comparație și învățare din datele antrenamentelor
Tabelul de mai sus conțin rezultatele a două antrenamente de alergare „Yasso 800s”. În general aceste antrenamente se includ de două ori în cadrul unui plan de antrenament de 12 săptămâni, înaintea unui concurs de alergare. Prima se poate include în săptămâna a 5-a și a doua undeva în săptămâna a 8-a. În principiu la jumătatea săptămânilor.
Așa s-a întâmplat și în cazul meu. Prima alergare, de acest tip, l-am efectuat în data de 1 Aprilie și pe a doua în data de 22 Aprilie. Diferența de formă este vizibilă. Fundalul roșu din rândurile 3 și 4, înseamnă un timp mai slab decât bucata anterioară de 800 de metri. Fundalul verde din aceleași rânduri arată un timp mai bun față de bucata anterioară de 800 de metri. Rândul 5 arată diferența dintre cele două antrenamente, pe bucăți.
La primul antrenament observăm că am alergat în zona Z3. Momentan nu intru în detaliile acestor zone de măsurare. Ideea este că Z6 este nivelul cel mai înalt, zonă ce e imposibil să se mențină pe distanțe foarte lungi. Cum eu am obiectivul de a alerga un Maraton în 4 ore, ideal ar fi ca să pot alerga această distanță în timpul propus la un ritm mediu. Adică Z3 sau Z4 maxim. Pe o distanță de Maraton mi-ar fi greu să mențin un ritm mai mare.
Acest lucru înseamnă că m-am încadrat bine. Este primul semn pozitiv. Un alt lucru bun, este faptul că am terminat bucățile de 800 de metri în jurul a 4 minute. Un alt criteriu important, după mine, ar fi ca fiecare bucată să se alerge mai rapid față de bucata anterioară. Tot după mine, acest lucru ajută să îți dezvolți capacitatea de disciplină în alergare. Un alt beneficiu ar fi dezvoltarea capacității de a-ți doza eficient energia înaintea unui efort fizic intensiv.
Se pare că mai am de lucrat la acest capitol. Mai urmăresc faptul ca ultimele două bucăți, din fiecare antrenament de alergare cu intervale, să le alerg mai rapid față de toate bucățile anterioare. La primul antrenament nu mi-a ieșit. Pe înțelesul meu rezulta un antrenament reușit. Pentru că am reușit să termin bucățile în jurul timpului propus. Atenția sporită înspre odihnă, pentru ca data viitoare să pot alerga bucățile cu diferențe de timp mai mici între ele. Au cam ieșit cu niște diferențe haotice. Și bineînțeles acumulare de forță musculară.
Peste trei săptămâni m-am prezentat la același antrenament cu mai multă forță în picioare, mai odihnit și în general un nivel sportiv mai ridicat. Motiv pentru care mi-am permis să forțez un pic nota și să aleg un ritm mai ridicat decât cea pe care aș putea să o mențin pe durata unui Maraton întreg. Dacă vrei, am dorit să îmi testez un pic nivelul la care am ajuns.
Bucățile le-am scos cu timpi mai apropiate între ele. Bucățile 3 și 6 au ieșit un pic mai lente față de cele anterioare. Însă este îmbucurător faptul că am reușit să îmi dozez energia cât de cât eficient. Ultimele două bucăți au ieșit cele mai puternice, conform planului, ceea ce este din nou un punct pozitiv. Pe înțelesul meu am progresat la capitolul forță, capacitățile cardiace și mai ales la focus și disciplină.
Obiectivul meu nu este să alerg bucățile perfecte, ci să încerc să reușesc să alerg cât mai eficient și util la astfel de antrenamente tari. Că dacă tot le alerg, să-mi fie de folos. Cu siguranță mai am multe de învățat și în materie de analiză. Mai jos las două capturi de imagini cu grafica statistică a celor două antrenamente. Poate te ajută la propriile tale concluzionări și sper că te-am ajutat măcar un pic. Dacă ai observații în plus sau diferite, nu ezita să comentezi mai jos.
Yasso 800s, 1 Aprilie
Yasso 800s – 22 Aprilie
Imagine principală de prezentare: Sports vector created by kjpargeter – www.freepik.com